Jak pompować szerokie ramiona za pomocą hantli? Unoszenie ramion na boki. Weź hantle w obie ręce. Wagę dobieraj indywidualnie, biorąc pod uwagę osobistą sprawność fizyczną. W tym samym czasie rozłóż hantle na boki i powoli je opuść. Wykonaj ćwiczenie 4 serie po 5-8 razy. Do tego leżąc na brzuchu z dłońmi na karku i łokciami skierowanymi na boki unoś łokcie w górę poprzez ściąganie do siebie łopatek i utrzymywanie w pełnym napięciu mięśni pleców w górze 1sek - w seriach po 10x, lub alternatywnie - trzymasz w napięciu izometrycznym jak najdłużej (spróbuj powoli liczyć - np. zacznij od 10ciu Naszym celem są duże, napompowane ramiona, więc pójdziemy dalej tylko o nich. Poniżej napisaliśmy dla Ciebie wszystkie treningi z tych 4 tygodni korzystanie z programu będzie bardzo wygodne. W Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie na początku każdego treningu. wystarczy wykonać 50 -10 0 wyciągów sztangą i hantlami. A teraz przejdźmy do rzeczy. Oto 8 prostych ćwiczeń, które są odpowiedzią na pytanie jak zlikwidować obwisłe ramiona. Poniższy trening został podzielony na 3 części: A: ćwiczenia z taśmą na pelikany. B: ćwiczenia na pelikany z hantlami. C: ćwiczenia na obwisłe ramiona z obciążeniem własnego ciała ZBYT SZEROKIE RAMIONA U DZIEWCZYNY - Wszystko na Temat. Porady i Wskazówki dla Kobiet na Porady.Kobieta.Gazeta.pl Odwróć dłonie tak, by wewnętrzne strony były skierowane do siebie. Uginając łokcie, rozłóż ręce na boki, opuszczając hantle (pamiętaj o zachowaniu kąta rozwartego między ramionami). Wróć do pozycji wyjściowej. Motylek lub rozpiętek to tzw maszyna “pec deck” na siłowni. 3. Ćwiczenie na powiększenie biustu: spin doctor. Możliwe, że szerokie ramiona od dawna są twoim kompleksem i zmorą. Niepotrzebnie. Wystarczy kilka prostych stylizacyjnych tricków, by optycznie się zmniejszyły, a całość sylwetki stała się proporcjonalna. Przekonaj się sama, jak łatwo i szybko można uzyskać efekt zwężenia ramion. Będąc w takiej pozycji, wykonaj podwójne pulsowanie. Powoli wyprostuj ręce i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Odwrócone pompki – połóż się na plecach i przyjmij pozycję analogiczną jak do wykonania mostka. Unieś siłą mięśni biodra, tułów i pośladki. Na zmianę prostuj i zginaj ramiona w łokciach. Oto kilka kroków do posiadania kształtnych barków i ramion: kosmetyki – nie zapominajmy, by w trakcie balsamowania ciała kremy bądź balsamy wmasowywać również w ramiona oraz barki. Kosmetyki powinny nawilżać i odżywiać skórę. Pozbawiona wody skóra staje się szorstka. Wmasowujmy balsam, wykonując ruchy od dołu (od nadgarstka Wyprost przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (3 serie x 15 powtórzeń) Jest to ćwiczenie przeznaczone dla mięśnia trójgłowego ramienia. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca przodem do wyciągu, przedramiona zgięte, ręce ułożone podchwytem na rączce wyciągu, ruch to wyprost przedramion na wydechu. Ćwiczenie to wykonywane 7KtV. Moda na idealną sylwetkę trwa cały rok. Obecnie nie odchudzamy się tylko i wyłącznie na okres letni. Mamy większe możliwości wyjazdu za granicę w ciepłe kraje nawet podczas zimy. To sprawia, że nienaganna sylwetka jest przez nas stale wymagana. Większości kobiet przyzna, że zależy im na dobrym wyglądzie szczególnie wtedy, kiedy bardziej odsłaniają swoje ciało. Smukłe, ale jednocześnie mocne ramiona idealnie wyglądają w sukienkach. Dlatego też podczas wykonywania swojego codziennego treningu warto dodać kilka ćwiczeń, które skupią się na tej partii ciała. Mimo to panie skupiają się na dolnych partiach ciała – głównie są to uda, biodra i brzuch. Idealnie sprawdzają się tu ćwiczenia cardio (jazda na rowerze, spacer czy bieganie). Inaczej to wygląda w przypadku panów – większości czasu poświęcają plecom i ramionom. Mało kto zdaje sobie sprawę, że idealny trening powinien skupiać się na całym naszym ciele. Najlepsze ćwiczenia na ramiona dla kobiet Dodajmy, że panie nie powinny bać się owych ćwiczeń, gdyż mocne ramiona przydadzą się również w codziennych czynnościach. Odpowiednio umięśnione ciało nie tylko pięknie wygląda. Może nas wspomóc podczas dźwigania zakupów, a także poprawi postawę naszej całej sylwetki. Tym bardziej ćwiczenia na górne partie ciała polecane są osobom, które pracują w pozycji siedzącej. Jak zatem powinien wyglądać nasz trening? Jeśli ćwiczysz codziennie ćwiczenia na górne partie ciała warto wpleść dwa razy w tygodniu. To pozwoli nam już odnieść postawiony cel. Nie zapominaj o wygodnym stroju – koszulka, legginsy i stanik sportowy. Dzięki temu zapewnisz sobie odpowiedni komfort w trakcie treningu. Ćwiczenia na ramiona Wykonując je, w głównej mierze pobudzimy mięśnie ramion, przedramion i obręczy barkowej. Możemy być pewni, że zyska na tym również górna partia pleców. Sami możemy uzyskać wyprostowaną sylwetkę. Im szybciej wdrożymy ćwiczenia na ramiona do codziennego treningu, tym szybciej będziemy mogli spodziewać się pierwszych efektów. Pamiętaj, że zawsze należy zacząć od 15-minutowej rozgrzewki, która pobudzi nasze całe ciało. Następnie nie pozostaje nam już nic innego jak rozłożyć matę i zacząć główne ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy propozycje 4 ćwiczeń, które zadbają o nasze ramiona. Oto one! 1. Pompki Przez kobiety są najmniej ulubionym ćwiczeniem. Faktem jest, że jest ono niezmiernie wymagające. Ale nie warto z niego rezygnować. Z biegiem czasu spokojnie będziemy w stanie wykonać 10 powtórzeń. Najważniejsza jest technika. Kolana należy oprzeć o matę, a ręce powinny być na jednej wysokości z barkami. Schodząc nisko wykonaj wydech, z kolei biorąc wdech wracaj do pozycji wyjściowej. Nie ulega wątpliwości, że na górną partię ciała to najlepsze ćwiczenie. Nie zrażaj się złymi początkami. Wykonuj pompki systematycznie – tylko wtedy zauważysz efekty. Pompki 2. Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia z obciążeniem są idealne dla osób, które są niecierpliwe i szybciej chcą dostrzec rezultaty swoich zmagań. Im lżejsze hantle, tym więcej możemy wykonać powtórzeń. Warto je zmieniać, by zaskakiwać nasze mięśnie. Co do rodzaju ćwiczeń możemy robić co tylko nam się podoba – unoszenie rąk do góry, na boki, itd. Dzięki temu wzmocnimy swoje bicepsy i tricepsy. Ćwiczenia z hantlami 3. Plank Ostatnimi czasy jest to niezwykle popularne ćwiczenie, polegające na wytrzymanie w pozycji deski (na zdjęciu obok) jak najdłużej. Z pozoru wydaje się bardzo proste. Patrząc na osobę, która je wykonuje uważamy, że nie ma już nic prostszego. A jednak! W praktyce okazuje się wymagające, a wytrzymanie 60 sekund za pierwszym razem jest wręcz niemożliwe. Jako osoba początkująca wystarczy, że wytrzymać 10 sekund. Z czasem ten czas będzie coraz dłuższy. Plank 4. Drążek To kolejny dowód na to, że ćwiczenia z pozoru proste dają nam najwięcej korzyści. Do nich zaliczyć możemy już sam zwis na drążku. I od tego należy niejako zacząć. Podciąganie się z ziemi to już poziom zaawansowany. By wykonać tę czynność potrzeba nieco czasu. Dodajmy, że zakup drążka to koszt. ok 50 złotych. Stąd też jeśli masz taką możliwość warto zainstalować go w domu, by motywował nas do częstszej pracy. PODSUMOWANIE Jeśli jesteś kobietą absolutnie nie bój się ćwiczeń, które pobudzą Twoje górne partie ciała. By trening był kompletny należy zadbać o siebie od stóp do głowy. Tylko wtedy jesteśmy w stanie uzyskać właściwy efekt. Odpowiednio umięśnione ramiona idealnie będą wyglądały w topie czy wspomnianych już sukienkach. Poza tym poprawimy również swoją postawę, a codzienne zakupy nie będą stanowiły dla nas już tak dużego problemu. Dlatego też już dziś dodaj powyższe ćwiczenia do swojej dotychczasowej aktywności fizycznej. Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i napinają skórę ramion, przywracając jej elastyczność i młodość. Ale oprócz pięknej i zdrowej skóry ćwiczenia na ramiona pomagają zachować dobrą kondycję, i to bez wielkich poświęceń. Wystarczy kawałek podłogi, chwila czasu na trening. Hantle są mile widziane, ale i bez nich można uformować smukłe ramiona. Hantle są bardzo pomocne w ćwiczeniach na ramiona, ale pamiętaj, że ich ciężar musi być dopasowany do ciebie. Minimalna waga ciężarka to 1 kg, najlepiej wybrać ciężar 2- 3 kg na lekkie ćwiczenia. Nie musisz ćwiczyć co dzień, ważne, by robić to regularnie. Oto ćwiczenia na ramiona, które pomogą ci zachować piękny i młody wygląd oraz kondycję. Najlepiej wykonywać je w 2 seriach. Jedna seria to od 16 do 20 powtórzeń jednego ćwiczenia. Ćwiczenia na ramiona z hantlami Jupiterimages Foto: Ofeminin 1. Stopy rozstawiamy na wysokości bioder, ramiona utrzymując blisko klatki piersiowej, zgięte lekko w łokciach. Głowę trzymamy prosto patrząc przed siebie. Zginamy ramiona w stawach łokciowcyh, a następnie je prostujemy. Ćwiczenia można powtarzać jedną ręką lub obiema rękoma naprzemiennie. Przez cały czas tułów musi być wyprostowany, przedramiona i nadgarstki nieruchome. Ćwiczenia powtarzaj w 2 seriach. 2. Usiądź na krześle, pochyl się lekko do przodu, ale zachowaj proste plecy. Następnie ugnij łokcie tak, aby były skierowane do góry i do tyłu, hantle powinny znajdować się na wysokości talii. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powtarzaj w seriach. 3. Leżąc, ręce z hantlami rozłóż na boki, następnie powoli unoś ciężary z obu stron równocześnie tak, aby ręce pozostały wyprostowane (ale luźne w łokciach). Hantle powinny spotkać się nad twoją klatka piersiową, wówczas powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pierwszą serię. 4. Leżąc na podłodze z hantlami w dłoniach, wyprostuj łokcie, unosząc ciężarki tak, aby znalazły się w jednej linii nad barkami. Następnie powoli ugnij łokcie do kąta prostego. Teraz ramiona powinny znaleźć się prostopadle do tułowia. Powtórz ćwiczenie zalecaną ilość razy. 5. Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stań w rozkroku (przeciwną do ręki, którą się opierasz nogę wysuń do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W wolną rękę chwyć ciężarek. Pamiętaj, żeby zachować wyprostowane plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj ramię podciągając ciężarek do siebie, a następnie prostuj. Ćwicz energicznie, 2 serie po 12 ćwiczeń. Ćwiczenia na ramiona bez hantli 1. Usiądź po turecku, złożone dłonie zatrzymaj na wysokości łopatek, palcami skierowane w stronę twarzy, łokciami na zewnątrz. Wyczuwając napięcie unoś ręce do góry, do momentu wyprostowania. Powtórz ćwiczenie w 2 seriach. 2. Pozycja wyprostowana. Skrzyżowane nogi, jedna noga lekko ugięta, druga lekko uniesiona do góry. Dłonie złożone na wysokości klatki piersiowej. Wydychając powietrze spróbuj ściągnąć przedramiona do środka. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach. Jupiterimages Foto: Ofeminin 3. Połóż się na podłodze, ciężar ciała podeprzyj na dłoniach i kolanach. Dłonie ustaw na szerokości barków. Teraz wykonuj pompki opuszczając tułów na ugiętych łokciach. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa znajdzie się na kilka centymetrów nad podłogą. Prostując łokcie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie w 2 seriach. Jeśli idzie o ćwiczenia ramion to motywacje mogą być różne. Jednym może chodzić o siłę, innym o kształt, jeszcze innym o zdrowie kręgosłupa szyjnego. Nierzadko inaczej do tego podchodzą mężczyźni, inaczej kobiety. Ponadto mężczyźni niekoniecznie przepadają za kobietami ze zbyt widocznym umięśnieniem ramion. Mimo to regularne ćwiczenia ramion zawsze nam będą dobrze służyły, choćby nawet w aspekcie zdrowotnym. Część kobiet marzy o wyszczupleniu ramion i na to również można znaleźć skuteczne ćwiczenia. Inna rzecz - czasem ramiona ulegają osłabieniu. Ćwiczenia mogą zwiększyć ich siłę. Pamiętajmy, że najbardziej narażone na osłabienie i utratę jędrności są mięśnie - tricepsy. Spróbujmy skorzystać z tych pięciu ćwiczeń i będą one związane z różnym stopniem zawansowania. Pamiętajmy tylko, że zawsze zaczynamy od lżejszych - mniej forsownych. - Najprostsze ćwiczenie, które (jeśli jest wykonywane regularnie) ma jednocześnie dobry wpływ na kręgosłup szyjny i polega na poruszaniu barkami w postawie stojącej. Można to robić w dwóch wariantach - z podgiętymi rękami do góry i rękami ułożonymi wzdłuż bioder. - Trzymając się podobnej postawy może my wykorzystać hantle w kilku wariantach - między innymi unosząc je na wysokość szyi samymi przedramionami. Drugi wariant - trzymając hantle w dłoniach starajmy się pracować łakociami, odsuwając je jak najdalej od tułowia. To samo ćwiczenie można wykonywać bez ciężarków. - Kolejne ćwiczenie również z ciężarkami możemy wykonywać na leżąco, podnosząc ciężarki nad głową wyprostowując ręce w łokciach. Potem ciężarki przytrzymujemy przez kilka sekund tuż nad głową. - Pomijając hantle i wszelkie dodatkowe obciążenia kobietom można polecić rodzaj pompek wykonywanych z kolanami ułożonymi na podłodze w jednym poziomie z palcami stóp. Dłonie płasko przylegające do maty lub podłogi, łokcie lekko wysunięte na zewnątrz. Głowę wraz z szyją trzymać należy wyprostowane i spróbować dotknąć kilkakrotnie piersią podłoża uginając ręce w łokciach. To jest naprawdę efektywne ćwiczenie, również służące kręgosłupowi. - Natomiast mężczyźni, ktorym najczęściej bardzo zależy na wyraźnym rysunku mięśni, nie obejdą się bez sztangi, którą również można wykorzystywać w różnych wariantach, zwłaszcza na leżąco. Sztangę możemy wykorzystywać wykorzystując nie tylko ręce, ale również same barki. Ćwiczenia ramion trudno jest zliczyć. Mimo to pamiętajmy, że nie muszą to być koniecznie ćwiczenia siłowe, by nasze ramiona wyglądały ładnie i przede wszystkim były sprawne.